• 【核心原则：三定一测，精准控糖】

  三定：定总热量(按BMI计算)、定三大营养素比例、定餐次分配

  一测：餐前餐后血糖动态监测，及时调整用量

  每日总量公式：

  �� 总热量(kcal) = 理想体重(kg)×(25-30)kcal/kg(轻体力劳动者取25)

  �� 碳水占比45%-60%(每克≈4kcal)，蛋白质15%-20%，脂肪20%-30%

  【一日三餐分餐定量方案】

  餐次 食谱与分量 营养构成(g/kcal) 控糖技巧

  早餐 蒸玉米半根(100g)+水煮蛋1个+无糖豆浆200ml+黄瓜150g 碳水25/脂肪8/蛋白质18(220kcal) 玉米选老品种(升糖慢)，豆浆不过滤豆渣(增纤维)

  午餐 米饭1拳(熟重100g)+清蒸鲈鱼150g+油麦菜200g+橄榄油10g 碳水40/脂肪18/蛋白质25(450kcal) 米饭掺1/3燕麦米(GI值从83→58)，鱼油补充ω-3

  晚餐 荞麦面80g(干重)+卤牛肉100g+凉拌菠菜200g+低脂牛奶200ml 碳水35/脂肪12/蛋白质28(380kcal) 面条煮至“夹生”状(减少糊化)，牛奶睡前1小时喝

  加餐 苹果半颗(100g)+杏仁10颗 碳水12/脂肪10/蛋白质4(120kcal) 苹果带皮吃(果胶多)，坚果选原味无盐

  【关键执行要点】

  分量量化法：

  �� 主食：1拳=熟重100g(干重约30g)，1个拳头≈1碗米饭

  �� 蛋白质：掌心大小=100g(如鸡胸肉/鱼)，1个鸡蛋≈7g蛋白质

  �� 油脂：1拇指尖=5g(如1勺橄榄油/10颗杏仁)

  血糖监测联动：

  �� 餐前血糖>7.0mmol/L → 减少该餐碳水10%(如从100g减至90g)

  �� 餐后2h血糖>8.5mmol/L → 增加餐后运动15分钟(如快走)或补5g奇亚籽

  避坑清单：

  ❌ 隐形超量：粥类(1碗≈3碗米饭GI值)、浓汤(脂肪含量高)、勾芡菜(淀粉多)

  ❌ 伪健康陷阱：“无糖”糕点(含精制面粉)、“全麦”面包(小麦粉排前面)、低脂酸奶(含糖量高)

  【动态调整指南】

  体重管理：

  �� 每周减重>0.5kg → 增加蛋白质摄入5%(如多喝1杯牛奶)

  �� 体重停滞2周 → 调整碳水类型(如糙米→鹰嘴豆)或运动强度

  血糖波动：

  �� 空腹血糖波动>2mmol/L → 排查夜间低血糖(加餐调整)或黎明现象(药物调整)

  �� 餐后血糖波动>3mmol/L → 细化碳水分配(如拆分主食为两餐)

  总结：糖尿病饮食的核心是“精准量化+动态监测”，通过分餐定量+血糖联动，可实现全天血糖平稳(波动幅度<2mmol/L)。建议每日记录饮食日志(含克重)，配合每周150分钟中强度运动(如快走+抗阻训练)，3个月内糖化血红蛋白(HbA1c)可降低0.5%-1.0%。控糖非“猜量”，数据是关键。

  2025/04/30 10:01

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