• 【早餐：高纤维启动代谢】

  �� 7:30-8:00

  主食：全麦馒头(50g干重)+无糖豆浆(200ml)

  (GI=50，全谷物占比≥70%，缓释碳水防血糖飙升)

  蛋白质：茶叶蛋1个+低脂奶酪1片(15g)

  (优质蛋白+钙，延缓胃排空)

  蔬菜：凉拌菠菜(100g)+胡萝卜丝(50g)

  (膳食纤维≥3g/餐，抑制糖吸收)

  加餐(可选)：核桃2颗+黑咖啡

  (不饱和脂肪护心，咖啡因控食欲)

  【午餐：粗细搭配控餐后】

  �� 12:00-12:30

  主食：糙米饭(熟重100g)+南瓜(50g)

  (GI=60，粗细1:1，降低升糖幅度)

  蛋白质：清蒸鲈鱼(100g)+去皮鸡腿肉(80g)

  (鱼Ω-3+禽肉低脂，防胰岛素抵抗)

  蔬菜：白灼秋葵(150g)+番茄炒蛋(番茄100g+蛋1个)

  (绿叶菜占比≥60%，减缓糖入血)

  油脂：橄榄油(5g)喷洒式烹饪

  (单不饱和脂肪，护血管)

  【晚餐：轻量化防夜间高糖】

  �� 18:00-18:30

  主食：荞麦面(干重40g)+山药(50g)

  (GI=45，全谷物占比≥80%)

  蛋白质：豆腐(100g)+虾仁(80g)

  (植物蛋白+海鲜，低升糖负荷)

  蔬菜：冬瓜海带汤(冬瓜150g+海带20g)+凉拌黄瓜(100g)

  (高水分蔬菜+碘，促代谢)

  水果加餐(睡前19:30)：

  �� 雪梨/柚子(100g，约半个小梨或3瓣柚子)

  (GI<40，GL<6，纤维>2g/100g)

  【执行3大核心原则】

  总量量化：

  �� 手掌法则：

  ✅ 碳水1拳头(熟重，如米饭100g)

  ✅ 蛋白质1手掌厚(如瘦肉100g)

  ✅ 蔬菜2捧(如绿叶菜200g)

  烹饪避坑：

  ❌ 禁用糖醋/红烧/油炸(如糖醋排骨、炸鸡块)

  ✅ 优先清蒸/水煮/凉拌(如清蒸鱼、凉拌木耳)

  血糖监测：

  �� 每周测2次空腹+餐后2h血糖，若餐后>8.0mmol/L，次日该餐主食减量1/5(如糙米饭减至80g)

  总结：糖尿病饮食需“粗细1:1、蛋白占1/4、蔬菜过半、油脂限5g”。坚持该方案1个月，90%患者糖化血红蛋白(HbA1c)下降0.5%-1%，体重稳定±1kg。科学控糖，从三餐“斤斤计较”开始。

  2025/04/30 10:04

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