• 一、早餐：快速补充能量，平稳升糖

  类别 食物选择(示例) 量化标准 烹饪技巧

  主食 蒸玉米半根(100g)+燕麦粥(30g生重) 粗细粮1:1，总量≈1拳头大小 玉米蒸15分钟，燕麦粥煮8分钟(水米比5:1)

  蛋白质 水煮蛋1个+无糖豆浆200ml 鸡蛋每日1个，豆浆低脂无添加糖 鸡蛋冷水下锅煮8分钟，豆浆现磨更佳

  蔬菜 凉拌黄瓜150g(加醋+5g橄榄油) 绿叶/瓜类蔬菜≥150g 切块后加蒜末、醋凉拌，减少盐分

  二、午餐：均衡营养，控糖饱腹

  类别 食物选择(示例) 量化标准 烹饪技巧

  主食 糙米饭(熟重100g) 杂粮占比≥50%，总量≈1拳头 大米:糙米=1:1，提前浸泡1小时

  蛋白质 清蒸鲈鱼100g(或去皮鸡腿肉80g) 每日瘦肉/鱼类150-200g 鱼蒸8-10分钟，鸡肉用姜片去腥

  蔬菜 炒油麦菜200g+番茄蛋汤(番茄100g) 深色蔬菜≥200g 油麦菜焯水后快炒，汤少盐无淀粉勾芡

  油脂 橄榄油5g(用于炒菜) 每日≤25g，优先单不饱和脂肪 用喷油壶控制用量，避免油炸

  三、晚餐：轻量化，防夜间高血糖

  类别 食物选择(示例) 量化标准 烹饪技巧

  主食 蒸紫薯80g+南瓜50g 低GI根茎类≤150g 紫薯切块蒸20分钟，南瓜蒸15分钟

  蛋白质 卤牛肉50g(或豆腐100g) 植物/动物蛋白搭配 牛肉选瘦部位，豆腐焯水去豆腥

  蔬菜 清炒西蓝花200g 十字花科蔬菜优先 西蓝花掰小朵焯水后炒，加蒜末提味

  汤品 冬瓜海带汤(冬瓜150g+海带20g) 低热量汤品，少盐无糖 冬瓜切薄片煮8分钟，海带泡发后煮3分钟

  四、加餐方案(全天可任选2次)

  上午加餐：草莓100g(GI=40)或低脂奶酪1片(15g)

  下午加餐：无糖酸奶100g+核桃2颗(约10g)

  睡前加餐：黄瓜150g(生吃)或牛奶200ml(若晚餐后血糖<6mmol/L)

  五、饮食原则速记

  量化公式：

  主食=1拳头(熟重)，蛋白质=1掌心(生重)，蔬菜=2捧(生重)

  控糖技巧：

  先吃蔬菜→蛋白质→主食，减缓碳水吸收

  粗粮占比≥50%，白米白面尽量替换

  避坑指南：

  禁食含糖饮料、油炸食品、糯米制品

  慎食高糖水果(如荔枝、龙眼)及淀粉类蔬菜(如土豆、山药需替代主食)

  总结：糖尿病饮食无需复杂计算，通过“量化主食+优质蛋白+高纤维蔬菜”的组合，配合分餐制和烹饪方式调整，即可实现血糖稳定。建议每日监测血糖，若餐后2小时血糖>7.8mmol/L，可适当减少主食5%-10%，或增加餐后运动(如快走15分钟)。

  2025/04/30 17:38

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