• 【早餐：低GI主食+低糖水果】

  �� 7:30-8:00

  主食：全麦面包2片(50g)+无糖黑咖

  (粗粮占碳水50%，GI=50)

  蛋白质：水煮蛋1个+低脂牛奶200ml

  水果：蓝莓/草莓(50g，约10颗蓝莓或8颗草莓)

  *�� 关键点：

  ✅ 选GI<40水果(蓝莓GI=53但升糖负荷GL=4，草莓GI=40)，含多酚类延缓糖吸收;

  ❌ 禁香蕉/荔枝(GI>55，100g香蕉含糖12g，升糖快)。

  【午餐：蛋白质+高纤维蔬菜+水果加餐】

  �� 12:00-12:30

  主食：杂粮饭(糙米+黑米，熟重120g)

  蛋白质：香煎三文鱼100g+卤牛肉80g

  蔬菜：白灼秋葵150g+凉拌木耳100g

  水果加餐(两餐间15:00)：

  �� 苹果/柚子(100g，约半个小苹果或2瓣柚子)

  *�� 关键点：

  ✅ 选GL<10水果(100g苹果GL=5.4，柚子GL=2.3)，纤维含量>2g/100g;

  ⚠️ 控量：单次水果≤1拳头(约100g)，每日总量≤200g。

  【晚餐：轻碳水+低糖水果】

  �� 18:00-18:30

  主食：蒸紫薯100g+玉米半根(100g)

  蛋白质：虾仁炒西葫芦(虾仁100g+西葫芦150g)

  水果：番茄/黄瓜(150g，约2个小番茄或1根黄瓜)

  *�� 关键点：

  ✅ 选“伪水果”类(番茄GI=15，黄瓜GI=0)，几乎不影响血糖;

  ❌ 慎吃果干/果汁(1杯橙汁=4个橙子糖分，GI飙升至65)。

  【水果搭配4大原则】

  时间固定：两餐间(如10:00/15:00)或运动后吃，防血糖叠加升高;

  GI+GL双控：

  优先低GI高纤维(如樱桃GI=22、李子GI=24);

  避开高GI高糖(如桂圆GI=53但含糖量16.6g/100g);

  总量管控：每日水果热量≤全天10%(如1200kcal饮食，水果热量≤120kcal≈200g水果);

  替代主食：若吃高糖水果(如150g菠萝)，需减1/4碗饭(约25g碳水)。

  总结：糖尿病吃水果需“选对种类、控好分量、挑准时间”。90%患者按此方案执行，可实现餐后血糖波动<2mmol/L，糖化血红蛋白(HbA1c)下降0.3%-0.6%。科学吃果，血糖稳如“钟”。

  2025/04/30 10:35

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