神经官能症饮食指南食谱

有神经官能症这种病的人，像焦虑症、强迫症、躯体形式障碍这些，经常会有情绪不稳定、睡不好觉、肠胃功能乱套等毛病，科学吃东西能通过调整神经递质、让情绪稳定下来，还能改善身体代谢，对减轻症状有帮助，下面是给神经官能症患者弄的饮食指南，还有一周吃的东西的例子，既能满足营养需要，又能调节身心。

一、主要的饮食原则

1. 让血糖稳稳当当，别让情绪像坐过山车一样

   选那些升糖指数低的主食，像燕麦、糙米、全麦面包，再配上好的蛋白质，像鱼、豆子、鸡蛋，这样能让葡萄糖吸收得慢一点，保持血糖平稳，减少因为低血糖引起的焦虑、心慌。

2. 补上神经递质需要的原料

   • 色氨酸能合成血清素，火鸡肉、香蕉、南瓜籽、奶制品里有，血清素能让心情变好，还能帮助睡觉，  

   • 镁能调节神经的兴奋性，深绿色叶子的菜，像菠菜、羽衣甘蓝，还有坚果像杏仁、腰果，黑巧克力（可可含量得70%及以上）都有很多镁，能减轻肌肉紧张和焦虑，  

   • Omega - 3脂肪酸能消炎，保护脑子深海鱼像三文鱼、沙丁鱼，还有亚麻籽、核桃里的EPA和DHA，能降低炎症因子的水平，让脑细胞功能变好。

3. 少来点刺激的东西，保护神经的稳定

   要控制咖啡因，像咖啡、浓茶、可乐这些，还有酒精它会搅乱神经递质的平衡，高糖的东西，像蛋糕、糖果，还有辛辣的食物，像辣椒、芥末，都得少吃不然容易引起心慌、失眠，或者肠胃不舒服。

二、一天吃的东西的例子（让情绪稳定的版本）

早餐

• 燕麦坚果粥（用40克燕麦片加上200毫升牛奶煮粥，再加点5克杏仁片、3颗蓝莓）：低升糖指数的碳水加上优质蛋白，还有抗氧化剂，能慢慢释放能量，  

• 1个水煮蛋：能提供色氨酸和胆碱，胆碱能促进神经细胞膜修复，  

上午加餐

• 1根香蕉（大概100克）：里面有钾，能调节血压，还有色氨酸，能减轻手抖、心慌，  

午餐

• 100克糙米饭（这是低升糖指数的主食）加上100克清蒸三文鱼（里面的Omega - 3能消炎），再加上200克蒜蓉菠菜（有镁和叶酸，能改善神经传导），  

• 紫菜蛋花汤（用没加盐的紫菜加上1个鸡蛋）：能补充碘和B族维生素，对代谢有帮助，  

下午加餐

• 100克无糖酸奶（里面有益生菌）加上10克南瓜籽：能调节肠道里的菌群，还能补充镁，  

晚餐

• 80克煮软的全麦面条，再加上虾仁炒西蓝花（50克虾仁加上150克西蓝花）：容易消化的碳水加上优质蛋白，还有膳食纤维，  

• 100克凉拌莴笋丝：有膳食纤维和植物化学物，能帮助睡觉，让人安神，  

睡觉前可以选

• 200毫升温牛奶（可以加1勺蜂蜜）：里面有色氨酸和钙，能稳定神经的兴奋性，还能促进褪黑素分泌。

神经官能症饮食管理的关键就是“营养要平衡，调节要温和”——通过稳定血糖、补上神经递质需要的原料、少来点刺激的东西，给大脑和神经系统创造一个能修复的环境，患者不用什么都严格不吃，但得根据自己的症状，像失眠、肠胃不舒服这些，调整吃的东西，要是有必要，就问问营养师，让人家给弄个适合自己的方案。