• 一、饮食总原则

  控糖控量：每日碳水130-200克(生重)，分餐制避免血糖骤升。

  低GI优先：选择全谷物、杂豆类(如燕麦、糙米、红豆)，GI值<55。

  营养均衡：蛋白质占15%-20%(瘦肉/鱼虾/豆制品)，脂肪≤30%(优先不饱和脂肪酸)。

  二、三餐量化方案

  餐次 食物选择与量 控糖技巧

  早餐 ▫️ 燕麦粥50克(生重)+水煮蛋1个+无糖豆浆200ml+凉拌菠菜100克 ▫️ 粗粮占比≥50%，延缓糖吸收

  午餐 ▫️ 糙米饭100克+清蒸鲈鱼100克+清炒油麦菜200克+橄榄油5克 ▫️ 荤素比1:2，先吃蔬菜后吃主食

  晚餐 ▫️ 蒸南瓜100克+冬瓜虾仁汤(冬瓜150克+虾仁50克)+凉拌西蓝花150克 ▫️ 睡前3小时进食，避免夜间高血糖

  三、加餐建议

  加餐时间：两餐间(如上午10点、下午3点)或睡前1小时。

  食物选择：

  低糖水果(如草莓100克、柚子150克)

  无糖酸奶100克+坚果10克(巴旦木/核桃)

  黄瓜/番茄200克(生吃)

  四、避坑指南

  隐形糖陷阱：

  ❌ 无糖糕点(含大量淀粉、反式脂肪酸)

  ❌ 鲜榨果汁(升糖指数高于完整水果)

  烹饪方式：

  ✅ 蒸/煮/炖/凉拌，❌ 避免油炸、红烧(如红烧肉含糖量达25g/100g)

  特殊场景：

  外出就餐：选择清蒸鱼、白灼虾，用开水涮去酱汁

  聚餐时：提前吃1根黄瓜垫底，减少主食摄入量

  五、个性化调整

  运动量大：增加主食10%-15%(如慢跑1小时后加餐半根玉米)

  低血糖风险：随身携带葡萄糖片(15g/次)，优于巧克力(含脂肪延缓吸收)

  合并高血脂：每日胆固醇摄入<300mg(约1个鸡蛋黄)，增加深海鱼(每周2次)

  关键提醒：

  定期监测餐后血糖(重点监测早餐后2h血糖，因“黎明现象”易致波动)

  使用分餐盘(主食1/4、蛋白质1/4、蔬菜1/2)或手掌法则(主食1拳、蛋白质1掌心)估算食量

  每周记录饮食日记，结合血糖数据优化方案

  (示例：若早餐后血糖>9mmol/L，可减少燕麦粥至40克，增加10克坚果延缓升糖)

  2025/04/30 11:47

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