一级高血压的饮食和锻炼

被称为轻度高血压的一级高血压，指的是血压值处于140/90 mmHg到159/99 mmHg之间这种情形，对于患有该程度高血压者而言通过调整生活方式来控制血压乃是极为重要一步这其中涵盖健康饮食习惯以及适量体育活动。下面所呈现的是一些旨在帮助改善或维持健康血压水平的建议。

健康饮食方面，其一，由于过多的钠会致使体内水分滞留进而增加心脏负担并提高血压所以建议每日食盐摄入量不超过6克以此减少食盐摄入；其二，钾可助力身体排出多余的钠且有助于降低血压故而像香蕉、土豆（带皮）、橙子等食物作为很好的钾来源应多吃富含钾的食物；其三，以全麦面包、糙米等未经过精细加工的粮食选择全谷物代替精制食品作为日常主食因为这些食品含有更多纤维素及其他营养成分；其四，新鲜果蔬不仅能提供丰富的维生素C和多种矿物质还能提供人体必需膳食纤维利于心血管健康所以要多吃蔬菜水果；其五，因过量饮酒会直接导致血压升高故男性每天不超过两杯标准饮品女性则应更少来限制饮酒。

适当锻炼方面，首先，每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动如快步走、慢跑、游泳或者骑自行车等能够有效促进心肺功能对控制血压极为有益的有氧运动；其次，除有氧运动外加入两天一次的力量训练是不错选择但注意别过度用力以免造成伤害；然后，定期开展体育活动比偶尔剧烈运动更为重要找到自己喜欢且能坚持下来的运动方式才最为关键保持持续性；最后，长时间坐着不动不利于血液循环所以可设定闹钟提醒自己每小时起身活动几分钟以避免久坐不动。

生活方式调整方面，一是通过学习深呼吸练习、瑜伽或是冥想等放松技巧有助于缓解紧张情绪进而减轻压力；二是成年人每晚应保证7 - 9个小时睡眠因良好睡眠质量对维护正常血压至关重要所以要保证充足睡眠；三是吸烟会损害血管壁加速动脉硬化过程增加心脏病风险故而要戒烟。在开始任何新的饮食或运动计划之前应先咨询医生意见确保所采取方法适合自身具体情况而且要是依照上述建议尝试一段时间后血压仍未得到有效控制则需考虑药物治疗的可能性。