中老年高血压肥胖者饮食

中老年高血压肥胖者的饮食需以“控压、减脂、护代谢”为核心目标，通过精准营养调控实现血压平稳、体脂下降与器官功能保护的三重协同效应。

控压为先需严控钠盐与血管刺激物摄入，每日钠盐摄入量严格控制在2g以内(相当于半啤酒瓶盖)，同时警惕隐形盐源(如挂面、酱料、熟食)。可替换为钾盐或低钠调味品，并增加芹菜、香蕉等高钾食物(每日300-500g)以促进钠排泄。咖啡因与酒精需完全规避，因其可激活交感神经导致血压骤升，建议以淡茶(如菊花茶、荷叶茶)替代。

减脂为本需建立热量缺口并优化脂肪结构，每日热量摄入较基础代谢减少300-500kcal，男性控制在1500-1700kcal，女性1200-1400kcal。脂肪供能比≤25%，优先选择单不饱和脂肪酸(橄榄油、牛油果)与ω-3脂肪酸(深海鱼、亚麻籽)，减少反式脂肪(油炸食品、人造奶油)与饱和脂肪(动物内脏、肥肉)摄入。例如，将每日烹饪油替换为“2:1橄榄油+亚麻籽油”组合，每周安排3次清蒸三文鱼(100g/次)替代红肉。

营养强化需保障关键营养素供给，蛋白质按1.0-1.2g/kg体重补充，优先选择去皮禽肉、豆制品、低脂乳制品，其含有的精氨酸可促进一氧化氮生成，辅助扩张血管。膳食纤维每日需达25-30g，通过燕麦、魔芋、菌菇等可溶性纤维延缓糖脂吸收，降低餐后血压波动风险。

执行保障需建立“三固定”机制：固定进餐时间(早7点、午12点、晚6点)、固定餐盘比例(蔬菜占1/2、蛋白质占1/4、主食占1/4)、固定监测频率(每日晨起空腹血压+每周体重测量)。例如，早餐可设计为“燕麦粥(30g燕麦)+水煮蛋1个+小番茄200g”，午餐为“杂粮饭(50g糙米+50g红豆)+清蒸鲈鱼150g+凉拌菠菜200g”，晚餐为“豆腐蔬菜汤(北豆腐100g+小白菜150g)+蒸南瓜100g”。建议配合每日6000步快走与15分钟抗阻训练(如靠墙静蹲、弹力带划船)，以提升血压调节能力与基础代谢率。