• 1. 选择低升糖指数(GI)食物

  - 主食：用糙米、燕麦、全麦面包替代白米、白面，减缓糖分吸收。

  - 蔬菜：多吃菠菜、西兰花、黄瓜等非淀粉类蔬菜，增加膳食纤维。

  2. 控制碳水化合物总量

  - 每餐主食不超过1拳头大小，避免过量摄入引发血糖波动。

  - 避免含糖饮料、糕点、蜂蜜等精制糖食品。

  3. 合理搭配蛋白质与健康脂肪

  - 蛋白质：选择鱼、鸡胸肉、豆制品，增强饱腹感，稳定血糖。

  - 脂肪：用橄榄油、坚果、深海鱼补充不饱和脂肪酸，减少油炸食品。

  4. 少食多餐，规律进食

  - 每日3餐+2次加餐(如无糖酸奶、坚果)，避免暴饮暴食。

  5. 其他关键细节

  - 烹饪方式：多用蒸、煮、凉拌，少煎炸、红烧。

  - 进食顺序：先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食，降低餐后血糖峰值。

  配合运动：每天30分钟快走或游泳，增强胰岛素敏感性。

  定期监测：高危人群(如肥胖、家族史)建议每年检测血糖。

  提示：长期坚持健康饮食+运动，可显著降低糖尿病风险!

  2025/05/07 09:22

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