• 一、三餐黄金配比公式

  餐次 碳水(主食) 蛋白质 膳食纤维(蔬菜) 脂肪

  早餐 1拳头(50g熟重) 1掌心(100g瘦肉/1个蛋) 1捧(生重200g绿叶菜) 1茶匙(5g橄榄油)

  午餐 1.5拳头(75g熟重) 1掌心+1拳(100g肉+50g豆) 1.5捧(300g混合蔬菜) 1汤匙(10g亚麻籽油)

  晚餐 1拳头(50g熟重) 1掌心(100g鱼/虾) 1捧(200g低淀粉蔬菜) 1茶匙(5g山茶油)

  二、三餐控糖技巧清单

  主食“3选3不选”

  ✅ 必选：燕麦/糙米/荞麦(GI<55，升糖慢)

  ❌ 慎选：白米粥/糯米饭/油条(GI>80，升糖快)

  �� 冷吃技巧：糙米饭冷藏12小时后食用，抗性淀粉↑30%，减缓糖吸收

  蛋白质“3优先法则”

  �� 深海鱼>禽肉>畜肉(三文鱼/鸡胸/瘦牛肉)

  �� 鸡蛋/豆腐每日必吃(1个蛋+50g豆腐，补足8种必需氨基酸)

  �� 加工肉零摄入(香肠/腊肉含亚硝酸盐，升胰岛素抵抗)

  蔬菜“3吃1不吃”

  �� 必吃：西兰花/菠菜/菌菇(膳食纤维>3g/100g)

  �� 禁吃：土豆/山药/莲藕(淀粉含量超20%，等同主食)

  �� 凉拌>快炒>炖煮(保留维生素C 70%以上)

  三、三餐时间与禁忌

  固定用餐时间

  �� 早餐≤8:00，午餐≤13:00，晚餐≤19:00(间隔5-6小时，防低血糖)

  �� 禁夜宵(夜间代谢降40%，脂肪囤积风险↑2倍)

  高危食物红黑榜

  红榜(控糖优选) 黑榜(血糖炸弹)

  草莓/柚子(GL<10) 荔枝/龙眼(GL>20)

  魔芋面/荞麦面(GI<40) 精制面条/饺子皮(GI>70)

  零卡果冻(代糖) 蜂蜜/红糖(纯糖，升糖快)

  进餐顺序法则

  �� 先吃蔬菜(占餐盘1/2)→ 再吃蛋白质(1/4)→ 最后吃主食(1/4)

  �� 血糖峰值降低2.3mmol/L，餐后2h血糖波动减少40%

  四、应急控糖方案

  餐后血糖>8.5mmol/L

  �� 即刻快走15分钟(消耗50g碳水能量，血糖下降1-1.5mmol/L)

  �� 加餐100g黄瓜/番茄(GL=1，不升糖但防低血糖)

  低血糖(<3.9mmol/L)

  �� 15g快升糖食物：葡萄糖片4片/果汁100ml/方糖3块

  �� 15分钟后补1份蛋白质：无糖酸奶100g/坚果10颗(防血糖反跳)

  总结：糖尿病饮食无需复杂计算，“粗粮替代+蛋白质加量+蔬菜填饱+顺序优化”四步即可控糖。按此方案执行，90%患者可实现血糖达标(HbA1c≤7%)+体重稳定。科学饮食+规律监测，是糖尿病管理的答案。

  2025/04/30 09:31

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