治疗失眠有哪些好办法

失眠就是睡觉有问题的常见情况，表现为睡不着、睡不踏实或者醒得太早，还会让人白天没精神（像累、注意力不集中），治失眠得从生活习惯调整、心理疏导、吃药帮忙等好多方面想办法，下面是具体办法：

一、不用药的治疗办法（最先选的基础治疗）

1. 睡觉卫生知识学习

• 固定起床睡觉时间：每天在同一个时间起床（周末也一样），调好生物钟；  

• 把睡觉环境弄好：卧室要黑、安静、凉快（18 - 22℃），用遮光窗帘、耳塞这些东西；  

• 床就用来睡觉和过夫妻生活：别在床上干活、玩手机；  

• 调整饮食：睡觉前4个小时别吃太多，少喝咖啡、茶、抽烟、喝酒，  

2. 认知行为治疗法（CBT - I）

国际上都认可的治失眠的首要办法，有效率大概70% - 80%，包括：  

• 限制睡觉时间：减少躺在床上的时间（只和实际睡着的时间差不多），提高睡觉效率；  

• 控制刺激：困了再上床，要是20分钟还没睡着就起来，做点放松的事（像看书）；  

• 改变认知：别把失眠想得太可怕（比如觉得“睡不着会突然死”），别那么焦虑，  

3. 放松练习

• 腹式呼吸：慢慢吸气（4秒） - 憋住气（7秒） - 慢慢呼气（8秒），循环10次；  

• 一步步放松肌肉：从脚指头开始到脑袋，先让肌肉紧张再放松，减轻身体的焦虑；  

• 正念冥想：用APP（像Calm、Headspace）帮着把注意力集中在现在，少想乱七八糟的，  

二、吃药帮忙治疗（得在医生指导下吃）

1. 不是苯二氮䓬类的药

• 典型的药：唑吡坦、右佐匹克隆；  

• 特点：起效快，药劲过去得快，第二天不容易犯困，适合短时间睡不着的，  

2. 褪黑素受体激动剂

• 典型的药：雷美尔通；  

• 特点：调整睡觉和清醒的周期，不会上瘾适合作息时间乱的人（像倒班工作的），  

3. 抗抑郁的药

• 典型的药：曲唑酮、米氮平；  

• 特点：吃少点能让睡觉睡得更稳，适合失眠还焦虑、抑郁的人，  

注意事项：  

• 别老吃苯二氮䓬类的药（像地西泮），容易习惯、依赖；  

• 老人得小心药的副作用（像容易摔倒）；  

• 药要慢慢停，别一下子停，不然失眠会反弹，  

总结：治失眠得按照“因人而异、一步步来”的原则，先选CBT - I这些不用药的办法，要是不行再短时间搭配着吃药，要是失眠超过3个月或者严重影响生活了，就赶紧去看睡眠专科，看看是不是有别的病，好制定个全面的方案。