血脂高血糖高饮食菜谱

高血脂、高血糖的人吃饭要按“低脂、低糖、高纤维、优质蛋白”的原则来，下面给个一日三餐菜谱例子和营养搭配的要点，能控制血糖、降低血脂还营养均衡。

早饭：全麦燕麦粥加水煮蛋加凉拌黄瓜

全麦燕麦粥（50克燕麦片）：燕麦里有β - 葡聚糖，能让葡萄糖吸收慢些，还能降低胆固醇；别吃即食燕麦，它含糖多选得煮的纯燕麦片，加水或者脱脂奶熬，别放糖。

水煮蛋（1个）：是优质蛋白的来源，吃了能让人有饱腹感，别炸着吃（少摄入油脂）。

凉拌黄瓜（100克）：黄瓜热量低，有丙醇二酸，能不让糖类变成脂肪；加点醋、蒜末调味，别用香油、沙拉酱。

午饭：杂粮饭加清蒸鱼加蒜蓉西兰花加冬瓜海带汤

杂粮饭（100克熟的重量）：把糙米、藜麦、燕麦米按2比1比1混一起，代替白米膳食纤维多，能让血糖上升慢，降低血脂。

清蒸鱼（100克，像鲈鱼、鳕鱼）：有Omega - 3脂肪酸，能降低甘油三酯，让胰岛素更敏感；蒸鱼豉油少放点，别用油煎或者炸。

蒜蓉西兰花（150克）：西兰花有萝卜硫素，能抗氧化、调节血脂；焯完水用少量橄榄油和蒜蓉简单炒炒，控制油（不超过5克）。

冬瓜海带汤（200毫升）：冬瓜有丙醇二酸，海带里有可溶性膳食纤维，能促进胆固醇代谢；别加排骨、虾皮，就清汤煮。

晚饭：荞麦面加鸡胸肉炒菌菇加清炒油麦菜

荞麦面（80克干的重量）：荞麦里芦丁多，能调节血脂、血糖；煮面的时候搭配点蔬菜（像胡萝卜丝、青菜），别做油泼面那种油多的做法。

鸡胸肉炒菌菇（鸡胸肉50克加香菇100克加杏鲍菇50克）：鸡胸肉脂肪少蛋白质多，菌菇有多糖体，能增强免疫力、调节血糖；鸡胸肉切成丝，用少量生抽、淀粉腌一下，少放油快点炒。

清炒油麦菜（150克）：油麦菜膳食纤维多，能让肠道动得快；用蒜末、少量橄榄油简单炒炒，别炒太过了。

加餐（可以选）：低糖水果加坚果

低糖水果（100克）：像蓝莓、草莓、柚子，血糖指数低，抗氧化物质多；别吃高糖水果（像荔枝、芒果、葡萄）。

坚果（10克）：像杏仁、核桃，有不饱和脂肪酸，对改善血脂有帮助；别吃盐焗、糖渍的坚果，控制量（每天不超过10克）。

核心饮食原则

控制糖：严格限制加进去的糖（像白糖、蜂蜜），选升糖指数（GI）低的食物（像杂粮、绿叶蔬菜），别吃精制碳水（白米饭、白面包）。

低脂肪：减少饱和脂肪（像动物皮、肥肉），反式脂肪（像油炸食品、植脂末），适当吃点不饱和脂肪（像鱼、坚果、橄榄油）。

高纤维：每天吃500克以上蔬菜（深色蔬菜得占一半），25 - 30克膳食纤维（像杂粮、豆类、菌菇），能让肠道动得快，让糖分吸收慢。