健身房健身新手该做些什么运动？

对刚去健身房的人来说，安全、有效、能一直做下去，这是运动的关键原则，选动作得照顾到“容易学会”“能练到主要的肌肉群”“减少受伤的可能性”这三个方面，下面就是具体推荐的运动和做的时候要注意的点：  

一、热热身：让身体动起来，防止受伤  

热热身是运动的基础，能让心跳变快、关节更灵活、肌肉也被唤醒，建议用强度不高的有氧运动加上动态拉伸：  

• 强度不高的有氧运动：快走或者慢跑个5到10分钟（速度保持在每小时6到8公里），或者用椭圆机、动感单车（把阻力调到最小），让身体慢慢进入运动的状态；  

• 动态拉伸：对着马上要练的肌肉群做动态拉伸，像腿往前踢（能让大腿前面的肌肉活动起来）、弓步走（能拉伸髋关节）、手臂绕圈（放松肩膀），每个动作做10到15次，别做静态拉伸（容易让肌肉变松），  

二、复合动作：提高整体力量，打下肌肉基础  

复合动作是新手要重点练的内容，能同时刺激好几个肌肉群，效率高还能提高基础代谢，下面这5个复合动作新手一定要练：  

• 深蹲：主要练股四头肌、臀大肌、腿后面的肌肉群，动作要点：脚和肩膀一样宽或者稍微宽一点，脚尖稍微往外撇；胸脯挺直，核心收紧；屁股往后推，膝盖别超过脚尖；往下蹲到大腿和地面平行就行，慢慢站起来，  

• 卧推：是针对胸部、肩膀、肱三头肌的经典动作，能有效提高上半身力量，动作要点：躺在卧推凳上，脚稳稳踩在地上；两只手握住杠铃，握的距离比肩膀稍微宽一点；杠铃往下落到胸部中间（乳头那个位置），保持胳膊肘和地面成45度角；往上推的时候呼气，把杠铃推到手臂伸直（别锁死），新手可以从空的杠铃杆开始，慢慢加重；  

• 硬拉：练背部、臀部、腿部的综合力量，就像平常搬重东西的动作，动作要点：脚和肩膀一样宽，站在杠铃正下面；膝盖稍微弯一点，弯下身子抓住杠铃（握的距离和肩膀一样宽）；  

三、核心训练：增强核心力量，让运动更稳  

核心就像是身体的“发动机”，能稳住脊柱、改善体态、让其他动作做得更好，新手可以选下面这些简单又有效的核心动作：  

• 平板支撑：练腹部、背部、臀部里面的肌肉，动作要点：两个手肘撑在地上（和肩膀一样宽，手肘在肩膀正下方），脚尖点地；  

• 仰卧起坐（改良版）：针对腹部肌肉，避免像传统仰卧起坐那样给颈椎压力，动作要点：躺在瑜伽垫上，腿弯起来（脚掌贴着地）；两只手交叉放在胸口（别抱着头）；  

刚健身的人不用追求那种“高大上”的动作，只要坚持“一步步来、动作做标准、全面发展”的原则，就能慢慢提高体能、塑造身材，建议一星期练3到4次，每次60到90分钟（包括热热身、训练、拉伸），给身体足够的时间恢复（肌肉是在休息的时候长的）。