高血糖饮食增肌食谱表

对于高血糖患者而言合理饮食意义重大不仅有助于控制血糖水平且能在一定程度上支持肌肉增长，而增肌的关键在于摄入足够蛋白质与适量碳水化合物以及健康脂肪并且要保持整体热量摄入适中;

接下来提供适合高血糖人群参考的一日三餐加两顿小吃的食谱示例，食材分量需依据个人情况进行调整，同时建议在专业营养师或医生指导下展开。

早餐

采用无糖燕麦片煮成的燕麦粥可加入少量肉桂粉调味因为肉桂被认为对控制血糖有益;

2 个全蛋加上 1 个蛋白无论煎制还是煮制皆可的鸡蛋;

以菠菜叶、西红柿等构成搭配橄榄油与醋作为调味料的新鲜蔬菜沙拉;

还有一杯低脂牛奶或者豆浆。

上午小吃

一小把(约 30g)优选杏仁或者核桃且要选择未加工过原味产品的坚果;

几根清脆解渴的黄瓜条。

午餐

去皮后约 150 - 200 克的鸡胸肉可采用烤制或者蒸制方式;

半碗至一碗具体量视个人需求而定的糙米饭;

如西兰花、菠菜等以蒸煮方式更佳的绿叶蔬菜;

一份(约 100 克)可以是家常做法也能做成凉拌形式的豆腐。

下午茶

大约 200 克无糖型的希腊酸奶;

选择低 GI 值如苹果、梨等份量约为拳头大小一个的水果。

晚餐

富含 Omega - 3 脂肪酸对心脏健康有益约 150 克的三文鱼或其他深海鱼类;

包括但不限于胡萝卜丝、青椒丝等色彩丰富蔬菜组合轻炒即可的混合蔬菜;

代替传统主食营养价值较高且升糖指数较低约半杯到一杯的藜麦;

提前泡发好然后用清水煮熟作为优质植物蛋白来源之一的黑豆。

注意事项

在准备食物时应尽量采用蒸、煮、烤等健康烹饪方法从而避免过多使用油脂;

每天至少喝八杯水以保持充足的水分摄入;

定期监测自己血糖水平并且要根据实际情况调整饮食计划;

适量运动也是帮助管理血糖及促进肌肉增长的重要因素之一。

最后需提醒以上仅为一般性建议，由于每个人身体状况不同，所以在实施任何新的饮食方案前先咨询专业医疗人员或注册营养师，以此确保所选食谱既安全又有效。